《跑步治愈》 张展晖

推荐序2 跑步是身心健康的基本盘

• 通过练习步频，我把步频提高到180次/分钟之后，这才很好地控制住了心率。

Chapter 01 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度

• 原文：没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度

01 第一扇门—轻松成为跑者

• 跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。

• 科学化训练的第一步，就是设置合理强度。想锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。

• 跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。

• 他还有一个很厉害的洞察：运动起来，就能带动你把所有要做的事情的效率都提高了。运动，其实就是行动。

02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序

• 跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步可以提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。

• 世界卫生组织所定义的健康的内涵包含三个层次： 躯体健康，即躯体的结构完好和功能正常； 心理健康，即人的心理处于完好状态，包括能正确认识自我、正确认识环境并及时适应环境； 良好的社会适应能力，包含着每个人能在社会系统中发挥能力、健康个体有效扮演与身份适应的角色、每个人的行为和社会规范相一致。

03 第三扇门—成为终身跑者

• 第三扇门—成为终身跑者 用脚步丈量世界，跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。

• 在课上我常常说：“心肺就是我们的命。”以此来向学员们强调心肺功能之于健康的重要性。

• 然而，现在很多不健康的工作和生活方式都在不知不觉危害着我们的心肺功能，其中最常见同时危害最大的就是久坐。

第二部分 跑步就能治愈的事

• 跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福！

• 美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。

• 跑步滋养大脑改善情绪。跑步是一项认知活动，可以激发BDNF的释放，供能大脑

• 所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。

01 久坐，不容忽视的慢性杀手

• 01　久坐，不容忽视的慢性杀手 我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。

• 美国彭宁顿生物医学研究中心的汉密尔顿(Marc Hamilton)医生发现：久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，猝死就发生了。

• 另外，久坐不单单对心血管系统有危害，还会对膝盖和腰椎产生伤害。

02 心肺功能，性命攸关

• 在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要并需要首要关注的。

• 美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。

• 第二位是身体成分。尤其是体内的脂肪含量，即我们平常所说的“体脂”，这个指标也与心肺有关：脂肪少的人，心血管的负荷就小，通常也会更健康。

• 第四位是肌肉耐力。如果一个人的肌肉耐力差，那么他的身体基本姿势会受到很大的影响，导致“站没站相，坐没坐相”；有的人长期觉得腰疼，很有可能是因为腹部肌肉耐力差，将上半身负荷转移到腰处而导致的疼痛。

• 我们前文说过，心肺功能之于人体的作用就有如发动机之于汽车的作用。你可能很难想象心肌这块肌肉的日常负荷有多重吧！

• 衡量标准之一：心跳

• 衡量标准之二：最大摄氧量

• 原文：一个正常成年人，最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36。

03 跑步是强健心肺最科学的运动

• 如果目标是锻炼心肌，我们就要选择有氧运动，有氧运动里，跑步最适合普通人。

• 比如说力量训练，很多同学会在健身房里举铁，这样的运动会让心率变低一点，心肌变厚，更有力量，但心腔的空间并没有变大。

• 有氧运动则不同。有氧运动不光能让心肌变厚，还能让心腔中的通道也变大，血流量同时增加。身体对于氧气的使用效率明显会提高。但是力量训练以及瑜伽、普拉提这类运动，效果就不会那么明显。

• 库珀博士解释过“有氧运动”和“无氧运动”之间的根本区别在于能量代谢系统不一样。 当运动强度比较小，你能持续进行3分钟以上，靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大，你需要的能量超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。

• 事实上，有氧与无氧很少独立存在，更多时候它们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

04 跑步是数据化程度最高的运动

• 跑步恰恰是最容易数据化的运动项目之一。跑步数据化的核心指标，就是心率。

05 适合忙碌者的心肺增强运动

• 心率手表让远程教练成为可能，教练可按照学员心率和运动强度定制运动计划，根据心率表的截图打卡信息，了解学员状态和训练情况，进行有效的远程指导。

Chapter 03 跑步是滋养大脑、改善情绪的工具

• 跑步中，从头到脚都在发生变化，影响着我们的精神状态。大脑神经元的活动异常活跃，跑后工作和学习效率奇高，体内释放的激素作用于全身上下，迎来了一种“莫名其妙的开心”。

01 跑步让大脑更活跃、反应更敏捷

• 大脑功能是用进废退的，我们大脑神经元的连接，叫作“突触”，0—3岁的孩子大脑的突触数目急速增加，在两岁左右达到峰值，甚至超过了成年人。但从此往后，那些很少被刺激到的神经元会丧失突触，这叫突触削减，经常被刺激的脑网络的突触会加强。这可以叫作“大脑的用进废退”，科学术语叫“神经可塑性”。

• 长期的有氧运动可激发大脑神经细胞新生，让我们的大脑保持年轻

• 研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子(BDNF)，它是大脑的优质养料。

02 跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力

• 他在一次采访中表达了自己对于跑步这件事情的理解：“跑得越远，离自己越近，因为你看清楚了你自己。你不会特别在意莫名其妙无关紧要的事，因为你会觉得世界很简单，就在你脚下，你可以控制的是你的双脚，你可以选择跑得快，跑得慢。跑步最享受的事情就是听见自己的心跳，掌握自己的节奏。”

03 跑步全面改善自我状态

• 提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力

• 散步、跑步等有氧运动可以让脑内的“胆碱能神经”（末梢分泌乙酰胆碱作为神经递质的神经）活跃起来。 很多学者通过研究证明，定期进行有氧运动，确实可以有效预防阿尔茨海默病。

• 如何能让我们进入心流体验呢？利用跑步促进大脑分泌乙酰胆碱就是一个好方法。跑步可以说是我们获得心流体验的最佳方式。

• 当人实现目标的时候，体内就会分泌多巴胺。攻克工作上的难关之后人也会分泌多巴胺。那种时刻，人是无比幸福的，相信你一定有过类似的体验。也有一些朋友无论做什么事情都提不起兴趣，整天为缺乏积极性和热情而烦恼，也可能跟多巴胺分泌过少有关。

• 不仅跑步时多巴胺会加速分泌，跑步结束后一段时间，多巴胺分泌量还会继续增长。

Chapter 04 跑步，创造最小闭环的最优体验

• 跑步，创造最小闭环的最优体验

01 跑步为什么让人感到身心愉悦

• 处在心流状态中的人，潜意识系统被打开，所有的清醒意识会被潜意识替代；同时，大脑将充斥着两种给人带来兴奋的化学物质，一是去甲肾上腺素，二是多巴胺。它们共同带来了注意力的提升，反应能力的提升，以及试错学习能力的提升，给人一种“如鱼得水，飘飘欲仙”之感，体验过一次的人，都想再多体验一万次。非常巧的是，这两种激素，不仅在人进入心流状态后会产生，跑步过程中这两种激素也在源源不断地产生。

02 如何通过跑步获得“心流”

• 所谓心流，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。

• 要体验心流，你选择的任务需要具备四个特征： 有一个你愿意为之付出的目标； 有即时回馈； 注意力集中； 选择合适的难度。

03 跑步构建长期的内心秩序

• 按照我自己的需求建立内心的秩序，舍弃掉自己不想要的，抛弃抵抗和命令，找到自己的路，不做外部目标的奴隶，拒绝外部奖励，建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣。

01 最常见的错误跑姿——“坐着跑”

• 跑步不是弹跳能力比赛，我们蹬地产生的竖直方向的力可以说是在浪费我们的体能，但过度跨步的伤害远远不止于此。

02 最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”

• “重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

• 弹性站姿时膝盖是微屈的，这个姿势在跑步中很关键，因为在跑步落地的时候，膝盖也是微屈的，而不是直的，膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。如果太直的话，那冲击力就到髋关节和踝关节上去了。

• 第二个关键动作，就是跑步时把腿拉起来，而不是抬起来，跑的时候腿如何发力很重要。大部分人在跑的时候是用腿部来主导动作。他们会特意将腿往身体前面跨，就像高抬腿一样，形成过度跨步，接着再推蹬地面，也就是我们在上个小节里为大家指出的错误姿势。

03 从头到脚所有跑姿相关的知识要领

• 原文：重心训练和腿部拉起训练能让你找到大腿后侧发力的感觉，学会“重力跑”。

• 提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。

• 我的建议是180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。

• 原文：因为步频越高，越没时间蹬地，就能变得更轻松，发生运动伤害的概率会变小，但并不是越高越好，有的人步频超过180步/分钟后心率也随之提高。

• 头部 跑步的时候眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力。如果你是在跑步机上运动，不建议长时间看跑步机的屏幕，因为很多跑步机的屏幕是在视线斜下方，看屏幕时要低头，也会给颈椎带来压力。

• 跑步的时候脚踝不要紧张，越放松越好。

01 清除内心障碍，不害怕

• 跑步里也有类似的三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。

• 第二个方法是，有个思想实验叫作公交车心理实验，也可以帮我们免受自我批评的影响。把人生想象成开一辆公交车去往心仪的目的地，而你就是开车的那个司机。这车是你的，你要把这辆车开到心仪的一个地方去。但是这辆车沿途会上上下下很多人，有时候会上来一些“坏人”。

02 找到你的真实动力，跑起来

• “GROW”实际上是四个英文单词的首字母缩写，这四个单词分别是：Goal（目标），Reality（现状），Options（选择），Will（行动意愿）。

• 找到自己跑步的真正目标 分析自己的现状 寻找适合自己的解决方案 列出执行计划，强化自己的行动意愿

• GROW模型中的“目标设定”就是要帮助我们找到真正的动力，想象真实目标实现的画面，就能全身心投入了

03 学会获得一种习惯，跑下去

• 不要在表扬后面说“但是”，表扬是对自己的奖赏，而奖赏最大的敌人就是紧随其后的“但是”。 比如“我今天跑完了3千米，但是还不够快”。

04 胸有成竹，整装待发

• 建议试鞋的时候，让脚跟和鞋底、鞋跟贴靠，这时保证脚尖到鞋顶还留有一食指宽的距离；同样脚尖顶到鞋尖时，脚后跟到鞋底同样该留有一食指的距离。因为跑步时间长，脚会变肿一些，如果鞋刚好和脚一样大，那后期可能挤脚，甚至把脚趾甲挤黑。

• 首先，最下面的鞋带放松，别系紧。这样前脚掌和脚趾会更加放松，更容易发力。如果系得像一个窄头皮鞋那样紧，就容易把小脚趾向里面挤变形，非常不舒服。其次，最上面脚踝位置的鞋带要系紧，这样脚踝的包裹性就会很好，着地时脚也不会向前滑，顶到鞋尖。这是我牺牲了一个指甲盖儿才获得的宝贵经验，希望你在受伤前就明白这一点。

01 目标分解，小步进军马拉松

• 设立目标是为了让学员想象一个自己跑完21千米之后庆祝的画面，看到更轻盈强大的身体，完成一个自己之前连想都不敢想的目标。渴望会增加动力。在这之后，他整个人开始向着目标前进。

• 接下去就是间歇跑训练。间歇跑是短距离的快速跑，很多成年人长大后就再也没有跑步冲刺的体验了

• 间歇跑要建立在之前轻松跑的基础之上才可以，不然会受伤。

• 具备了间歇跑的提速能力，就开始节奏跑，以练习速度和耐力。开始时快速跑4分钟走1分钟，有信心后慢慢拉长时间，直到能快速跑8分钟走1分钟。每次拉长1分钟，并且成功实现制订的目标，使他的信心明显增加了。

• 跑半程马拉松。但实际比赛前最重要的是休息，让身体缓解过去高强度训练的积累，并且为比赛储备能量。

• 一般把体能训练分为四个阶段： 耐力期，用轻松跑提升基础耐力 进展期，用间歇跑来提高速度 巅峰期，用节奏跑来增加速度和耐力 竞赛期，用马拉松心率跑让身体适应比赛强度

• 根据个人身体素质不同，完成这14个小目标需要2—4轮四个阶段（耐力期—进展期—巅峰期—竞赛期）的循环，每个阶段大致需要1个月的时间，因此完成一个周期大致需要4个月时间，达到跑半程马拉松的状态大致需要半年到一年的时间。

02 谁都学得会的“轻松跑”

• 我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率

• 小张测出来自己的静息心率是每分钟70次，下一步就可以用公式来计算轻松跑的心率区间了。 轻松跑强度心率的下限是(220-25-70)×59%+70≈144 轻松跑强度心率的上限是(220-25-70)×74%+70≈163

• 当跑步时的心率在这个区间里，就意味着达到轻松跑的强度了。

• 我们说回热身，热身特别重要，强调再多遍也不为过。但很多人的跑步习惯是穿鞋下楼，不做热身就开跑。之所以需要热身，是因为我们长期久坐，肌肉紧张、僵硬，需要被激活。

• 热身是为了提升身体的柔韧性。千万不要以为提升柔韧性就是拉韧带，提升柔韧性实际指的是在拉伸活动中，提升人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。

• 如果热身不足，大部分血液还在身体内脏中，没有流向肌肉里，此时四肢的肌肉还是僵硬的。

• 肌肉激活尤其需要激活臀中肌 热身中尤其需要激活臀中肌，臀中肌连着大腿部位，它是否有力量决定了膝关节的稳定性。

• 跑前热身要关注的第二点，是提升全身关节的灵活性，从脚到膝盖到髋到肩。

• 用鼻子呼吸时，氧气的吸入量可以增加10%～20%，也可以提高吸入空气的温度和湿度，相当于给空气过滤和加湿；此外，因为鼻腔中有鼻毛，能阻挡空气里的一部分细菌；鼻子还是一氧化氮的储藏室，会输送一氧化氮到肺部，扩张气管和血管。那用嘴呼吸会带来哪些问题呢？容易出现脱水，睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥，还会导致口腔呈酸性，容易滋生细菌，引发口臭和牙齿、牙龈方面的疾病。长期用口呼吸还会影响脸型的美观。

• 我们说一下腹式呼吸如何做。日常提到腹式呼吸，大家会想到瑜伽老师教的方式： 呼气 收紧腹部 吸气，腹部放松  腹式呼吸示意图

• 但是由于日常大家腹部深层肌肉用得比较少，很难把这些长期处于待岗状态不工作的肌肉叫回到工作岗位，所以我们需要一些特殊设备。这个特殊设备就是我们日常喝饮料时用的吸管。 吸管呼吸训练方法 有了吸管以后，把吸管插在嘴里，然后用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出去。因为从吸管呼气会有更多的阻力，你会感觉腹部深层的肌肉参与进来，随着呼气，腹部越收越紧。这样就能把腹部深层的肌肉激活。然后做5次就可以停下来。因为呼气多了就像小时候吹了好多气球一样，容易缺氧头晕。找到了腹部深层肌肉收紧的感觉，再做瑜伽老师教授的动作才能更有效率，从而真正完成腹式呼吸。

• 找到真正的腹式呼吸的感觉后，日常连续练习10天，每天都做10分钟的腹式呼吸，把这种呼吸模式变为习惯。我每天冥想的时候也顺便做一下呼吸训练，之后膈肌、腹肌才会更好地参与到运动中去。

• 在我们轻松跑的时候，建议鼻吸鼻呼就好。因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度，身体会更舒服一些，在之后的提速训练中可以使用鼻吸嘴呼的方式。

• 很多人在跑完后会说“我要拉一拉韧带”，但我想告诉你，需要拉伸的不是韧带，而是肌肉。

• 跑步后的拉伸叫作静态拉伸，拉伸的目的是把紧张的肌肉伸展开，让身体更好地恢复。

• 有人运动后不做拉伸，或者拉伸动作不正确，可能就会引发肌肉长度缩短，肌肉疲劳得不到有效缓解，增加受伤的风险，并且影响关节的活动幅度。

03 跑得更快——“间歇跑”

• 间歇跑，字面的意思就是跑步中间要歇一会儿、停一下。它是一种短距离、高速度的跑步方式，可以把跑步加速能力提高上来。一般建议开始提速训练的这一个月，主题就安排为间歇跑，一周至少两次，每次4—6组。

• 身体也是这样，一味增加跑量和强度，就容易出现各种损伤。间歇跑期间，速度提高，身体承受的压力也会变大，这时候力量训练就变得很重要，肌肉更有力量才能承接更快的速度，以防止受伤，速度提高也更轻松。接下来我们就看看如何进行科学的力量训练。

• 功能性训练应关注动作，而不是肌肉，重点是实现推拉力量的平衡和整体的力量变强，从而提高运动表现并降低受伤的发生率。

• 力量训练的动作根据其功能性可以归为五个大类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练，你见到过的所有的器械和动作都可以归到这五类里。下面我们一个一个地展开来说。

• 上肢推训练：推门。把箱子从肩膀的高度推到火车和汽车的行李架上等动作都是上肢推的动作。参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌肉和肩膀的肌肉。相对应的训练动作有俯卧撑、健身房的杠铃卧推、哑铃推肩等。

• 上肢拉训练：拉门。划船等都是上肢拉的动作。参与的肌肉有后背肌肉、手臂前侧肌肉。相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。

• 下肢推训练：从椅子上站起来等都是下肢推的动作。参与的肌肉以大腿前侧肌肉为主，训练的动作有半蹲、深蹲等。

• 下肢拉训练：这类动作在日常生活中会少一些。参与的肌肉主要是大腿后侧的肌肉，在跑步中这些肌肉尤其重要，训练动作以硬拉为主。

• 核心训练：主要分为抗伸展、抗侧屈和抗旋转三大块。抗伸展就是保证身体不要过分后仰，在后仰的时候，核心有能力把身体给拉回到正中。抗侧屈也是防止身体过分向一侧倾斜，能将其拉回到正中。抗旋转就是把向前或向后的旋转拉回到正中。

• 再补充一点，不要以为核心训练可以像杠铃卧推或者引体向上那样让肌肉轮廓清晰起来，它主要的目的是减少受伤和提高运动成绩，强大的核心力量和体脂无关。腹肌轮廓是饮食的结果，而不是核心练习的结果。

04 跑得更远——“耐力跑”

• 节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。

• 有人认为训练后肌肉酸痛是乳酸没有代谢完，要吃帮助消除乳酸的食物才能有帮助，其实乳酸在运动后30分钟到1小时就恢复原本的水平了。这时候的肌肉酸痛是因为高强度训练肌肉发力多引起的，这些疼痛之后会逐渐消失，肌肉也会变得越来越有力量。

05 跑得更久——“马拉松跑”

• 就像运动员在参加比赛前，会慢慢减少训练量，让身体得到休息，为的是在比赛时把过去积攒的能量和能力都爆发出来。

• 我们把周期最后的一段训练叫作竞赛期。

• 马拉松心率跑的强度低于节奏跑，同时高于轻松跑。

• 在马拉松比赛中，请记住跑步“三问”。第一问，我现在是不是处于轻松的上限？第二问，有没有觉得紧张的部位？有的话通过自己的调整，让这个部位慢慢放松。第三问，我现在快乐吗？

• 首先要关注的永远是自己当下的心理状态，并不是距离和速度。如果问完第三问，你发现压力很大，感觉不到快乐，那就边跑边放松身体，不要关注成绩和心率了，专注于找回轻松和快乐的感受吧。

• 我们需要看到目标，设计好执行方法就全身心投入到执行中，发现问题再进行矫正。不要被其他的声音所影响。换句话说，长期主义就是更关注积累每个投入的当下，结果就会生长出来。

• 需要重新定义一半的距离，重新建立心理预期，进而重新分配精力。比如跑10千米时，跑完7千米才是跑完一半；跑21千米的半程马拉松时，跑完17千米才是跑完一半；跑42千米的全程马拉松时，过了35千米才是跑完一半。

• 我希望你把前面的距离都当作高强度的热身，过了一半，你的比赛才刚刚开始。也是因为你知道这个距离才是一半，你才会重新调节体力分配，你甚至会发现跑完一半时，身体还有很多能量，竟然还能跑得更快，还能略微地加速，那就会更有信心，和别人跑到后来越跑越累的感受完全相反。找到你心中的中点，会让你感到更加轻松，相信我。

Chapter 08 超量恢复

• 超量恢复指的是当运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，但通过饮食和睡眠等方式进行恢复，他们的体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

• 超量恢复和过度训练之间最重要的区别就在于是否恢复。当我们持续、有规律地运动时，如果没有安排足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降

• 。其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量变差等等。

02 睡觉也要讲方法

• 人体中有种叫褪黑素的物质，最主要的作用就是让你在晚上的时候感觉到困倦，在早上的时候准时醒来。而电子屏幕发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，严重影响睡眠。

• 光：黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。

• 声音：在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。

• 温度：睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是18—22℃。

• 夜宵：睡前如果吃东西，胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。

• 放松：睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。

03 别硬撑，适度定期运动更重要

• 运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象”，此时身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，各种细菌、病毒等便趁虚而入。

• 这个时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降

04 运动恢复方式与工具

• 很多人喜欢在运动过程中穿戴压缩装备，它们的确有放松肌肉的功效。但如果你想将这种功效发挥到极致，最好的办法是运动之后再穿。

• 有研究表明，当压缩服装被应用在运动后的恢复中时，可以观察到运动员恢复到最大力量与身体强度的效率有所提高。研究还发现，穿着压缩服装进行运动后的恢复还对解决乳酸堆积、肌肉肿胀和疼痛等一系列运动后的问题有着显著的改善作用。

01 人体三大“油箱”

• 碳水化合物是我们日常最容易获取的食物，主要分为精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类三类。基本上我们日常所吃的“主食”：米饭、面条、大饼、红薯、马铃薯、山药等，就已经很好地覆盖了我们刚刚提到的三类不同的碳水化合物。

• 当碳水化合物进入身体以后，就会变成我们能利用的糖原，转化为人体所需的热量。每1g糖提供4千卡的热量，如果糖的摄入不足，人就会低血糖，而低血糖对大脑的伤害特别大。

• 而在运动时，脂肪和糖会同时为身体提供能源。强度越高的运动，相比于脂肪，需要消耗的碳水化合物的比例越高。所以运动后半小时，尤其是在高强度的运动后，需要补充一片切片面包。

• 蛋白质，它是人体细胞的关键组成成分，也是让我们肌肉充满力量的重要营养物质。

• 假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是楼房最重要的部分：砖头，没有蛋白质，身体就垮了。

• 不饱和脂肪酸中的某些脂肪酸如Omega-3，却可以增强对跑者来说很重要的心脏功能。由于人体无法自行合成Omega-3，所以平时要注意从三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等食物中补充。

02 减肥，从优化饮食结构开始

• “211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食

• 在杂粮中，我尤其推荐燕麦和藜麦。

• 燕麦尤其适合当早餐，做燕麦米或者单独吃都可以，早餐用少量水煮熟燕麦片后倒入牛奶，简单又便捷。另一种要推荐的杂粮是藜麦。藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，其蛋白质含量与牛肉相当。另外藜麦还含有丰富的氨基酸、矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，对我们的身体非常有好处。

• 如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。

• 说吃蔬菜的好处。主要有两个：1.蔬菜是最好的维生素来源；2.吃蔬菜能帮助我们正常排便

• 改善便秘的有效方法其实很简单，就是吃菜，尤其是吃绿叶蔬菜。蔬菜之所以能保证你正常排便，是因为蔬菜里含有膳食纤维。

03 跑步前后的饮食诀窍

• 确保在训练后的30分钟内（最好是10分钟内）补充到碳水化合物和蛋白质。

• 如果跑步时长在1小时以内，只喝开水或纯净水就够了，尤其是轻松跑。

• 如果你不喜欢在短时间跑步中途喝水，比如半小时以内的跑步中，完全可以不喝，或是漱漱口吐掉。

• 跑步时间在60—90分钟，且遇到湿热天气，喝什么？水+电解质

• 跑步时间在90—120分钟，喝什么？水+碳水化合物+电解质

04 减肥吃法测评

• 节食短期内减重效果不错，但减掉的都是水分。

• 减肥期间需要注意“211饮食法”的顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。当晚吃完蔬菜和蛋白质，你可能就不饿了，这样主食就可以少吃点儿。千万不能先用主食填饱肚子，再吃蛋白质，导致没吃蔬菜就饱了，最后你很可能一口蔬菜也没吃。不吃蔬菜很容易便秘，非常影响减重效果。