《跑步十年》读后感和读书笔记

读后感

• 第一、科学的跑步

• 第二、从北漂到返乡，再到深圳

• 第三、人生一世，顺势而为

第一、科学的跑步

第二、从北漂到返乡，再到深圳

第三、人生一世，顺势而为

书摘和笔记

第四章 推荐序 我们都是时代大潮中的小人物

• 经历了一次家人的离世后，老虎说自己顿悟了。

• 2024/05/16 发表想法

• 我知道自己的年龄，却不知道这个年龄意味着什么。

原文：“我好像突然就明白了很多事，我想起曾经浑浑噩噩的八年，我是以多么轻浮、不智、放任的方式活着啊，我用无所节制的贪婪阻碍着那些触手可及的美好，毫无遮拦地满足着膨胀的私欲，却不经意间怠慢了人生。所以，我为什么要跑步？没有那么多矫情的梦想和理由，我只是害怕死亡，我渴望真正的生活。”

• “我好像突然就明白了很多事，我想起曾经浑浑噩噩的八年，我是以多么轻浮、不智、放任的方式活着啊，我用无所节制的贪婪阻碍着那些触手可及的美好，毫无遮拦地满足着膨胀的私欲，却不经意间怠慢了人生。所以，我为什么要跑步？没有那么多矫情的梦想和理由，我只是害怕死亡，我渴望真正的生活。”

• 老虎说，他还清楚地记得那些晨起跑步的情景，有时候北风呼啸，有时候雪花飞扬，虽然每一天起床跑步时天都黑得透彻，却会让内心更加笃定、平和，因为那是黎明前的黑暗。它代表着希望，只需要跑上一段路程，第一缕阳光就会打向渗着细汗的鼻尖，折射到眼睛里，感觉整个人都散发着光芒。

第五章 自序 十年磨一剑

• 有人总结过跑步一年和跑步十年的变化，大体是说，跑步和不跑步的人，刚开始没什么差别，一年、五年、十年，时间越久，差别才越明显，这包括身材、健康和精神。

• 跑步后我发现，你不想动而去动的时候是最爽意的。因为先战胜了思想的苦，后体味了行动的甜。这就应了村上春树的那句“今天不想跑，所以才去跑”的精神内涵。不想跑是“难”，才去跑是“上”，生活就需要这种迎难而上的能力和劲头。

• 跑步累吗？确实累。但它比生活更累吗？远没有。奇怪的是，我们就是可以用跑步的累消解生活的累，难道这不是命运给予众生最幸福的馈赠吗？

第七章 缘起：痛苦不可避免

• 与十年前时常感到无助的自己相比，现在的我多了一件傍身的武器，不论心情是好是坏、天气是冷是热、工作是忙是闲，我都要把它拿出来，仔细“擦拭”，直至显现出光芒，这件武器就是——跑步。

• 2024/05/16 发表想法

• 生活本来是美好的，不美好的是自己，hhh

原文：直到开始了跑步，命运才向我打开了另一个世界的大门，让我明白，生活本来是有意思的，了无生趣的是那个萎靡不振的自己。

• 直到开始了跑步，命运才向我打开了另一个世界的大门，让我明白，生活本来是有意思的，了无生趣的是那个萎靡不振的自己。

• 也许是每天1个小时的跑步时光给我提供了思考的空间，我对许多事情有了更为透彻的认识，对自己有了更多的把握，也想起了“心灵经济学”那个贴切的理解：在心灵世界中，激情、坚忍、精神和信念都可以担任金钱的角色。我似乎看到了肉体里的神祇，当我跑步时，那些汗水和思考，是对护佑我肉体的“家神”表达的敬仰。

第八章 迷茫着蛰伏着

• 2024/05/16 发表想法

• 像当今的某些主持人

原文：记者这份工作干久了，很容易滋生骄奢之心，每天有那么多人哄着你，甚至怕你，无形中会滋生出一种虚假繁荣的自尊心。

• 记者这份工作干久了，很容易滋生骄奢之心，每天有那么多人哄着你，甚至怕你，无形中会滋生出一种虚假繁荣的自尊心。

第九章 北漂的困顿时光

• 美国人萨克斯说：“世间大部分的贫穷，都是一种病态，是不良生活、不良环境、不良思想的结果。”金钱上的贫穷如此，思想上的贫穷又何尝不是呢？

第一十章 起跑攻略：永远不要可怜自己

• 2024/05/17 发表想法

• 某些时候：可怜之人必有可恨之处

原文：可怜自己一旦成为习惯，就会忽略一个事实，不论是别人可怜你，还是自己可怜自己，都表明自己有着时隐时现的可恨之处，忽隐忽现死不承认而已。

• 可怜自己一旦成为习惯，就会忽略一个事实，不论是别人可怜你，还是自己可怜自己，都表明自己有着时隐时现的可恨之处，忽隐忽现死不承认而已。

• 在香港这个寸土寸金的地方，她向我讲述了这方水土上大多数人的生活态度，有一句话让我十分震惊。她说，这群人一生都在折腾，永远不甘平庸，就算人到暮年也一直朝气蓬勃，他们不是慢慢地走进坟墓，而是跳进坟墓。

第一十五章 创建“跑步者说”公众号

• 2024/05/18 发表想法

• 风口成功的案例

原文：2014年4月份，粉丝涨到一万的时候，我发起了“百人百天”活动；涨到两万的时候，我又发起“百城百天”的活动；粉丝超过五万时，我正式辞职，专心做起了跑步这门生意。生活中，还真不要小看任何一个漫不经心的决定，它不知不觉中就会让人的命运发生巨变。

• 2014年4月份，粉丝涨到一万的时候，我发起了“百人百天”活动；涨到两万的时候，我又发起“百城百天”的活动；粉丝超过五万时，我正式辞职，专心做起了跑步这门生意。生活中，还真不要小看任何一个漫不经心的决定，它不知不觉中就会让人的命运发生巨变。

第一十六章 辞职，零资本创业

• 想不明白，我就去跑步，跑步真是一件神奇的事，就算你在跑步前沮丧万分，也会在跑完后变得欣喜异常。

第一十七章 奔跑攻略：如何从赖床到坚持早起

• 这样看来，我是不是可以骄傲地总结一句“攀比心的另一个名字叫上进心”，这样听来就舒服多了。不得不感慨的是，朋友圈真是个伟大的发明，它让早起的人有了炫耀的阵地，也让赖床者有了伺机而动的战壕。

第一十九章 北漂七年，我离开了北京

• 每个周末，各个培训机构都是人满为患，生活在这样一个快节奏的城市里，每个人都有着迫切的学习渴望……

• 那一天早上，没有太多铺垫的话语，只是聊到一位好朋友从北京搬回老家的事，又是买房又是装修，一家老小团聚，生活简单幸福，脑海中自然勾勒的风景触动妻子的某处心弦，她开着玩笑地跟我说，要不我们也搬回烟台？ 当一个人在紧张的环境和情绪里待得太久，哪怕听到一声鸟鸣，都会热泪盈眶。我当时的心情就是那样的，仿佛“归乡”成为一种释放，一根救命稻草，一支划擦的火柴，人生突然得到了救赎。 我几乎是没有犹豫地回答说：好啊。

• 坐在离京的火车上，我看着窗外的风景，形容不出来当时的感觉。有一种期待，也有一种落寞，有一丝兴奋，也有一点感伤。我安慰自己，疯狂逐利与自由自在之间，我渴望获得自由，哪怕只是片刻。但自由到底能否驾驭，我却不得而知，走就走了，前路漫漫，但愿每一步都有每一步的风景。

第二十章 回乡一年，内心渐生不甘

• 有些人是适合在故乡成长的，而有些人，只会近乡情怯。我属于后者，身居远方的时候，我对她想之念之，真有一天踩在这块熟悉的土地上，又全是局促不安。

• 跑过了四季分明的又一年，当秋叶飘零，又一个冬天来临前，我和妻子终于决定，还是到一线城市拼一拼吧，眼前的这份安逸来得早了点，我们俩显然都没有做好接纳它的准备。

第二十二章 蛰伏一年，重回一线城市

• 新生事物的滞后感倒可以忍受，观念上的差异带来的影响却令人恐慌。不得不承认，在一线城市接触的人群和思维观念都保持在较高的维度，新的思想、新的观点会得到迅速碰撞和传播，每个人都站在文明的高处，一荣俱荣。三四线城市虽然也藏龙卧虎，只是密度相对较低，不容易泛起波澜。在这样的环境下，如果个人再不求上进，很快就沉沦了。

第二十三章 用自驾的方式闯天地

• 开车的时间选在午饭后，那个时间孩子们正好睡午觉，老婆可以得到难得的休整，孩子们也不会因为坐长途车而感觉无聊。事实验证，这个举措非常棒。

• 史蒂文森说：“旅行的目的并不是去那里，只是为了前进，最要紧的是不要停下来。

第二十四章 深圳再创业

• 他说，你要提供有价值的东西，用户觉得物有所值或物超所值，自然就会为你的产品付费。不要总觉得挣了用户的钱就不好意思，这是互相给予，平等交换，商业之美就在于大家各得其所，各享其乐，情怀和商业是可以完美结合的。

• 后来从北京搬回烟台，也是对自己的过分放纵，是彻头彻尾的享乐心在作祟。

第二十五章 奔跑攻略：如何通过跑步减肥

• 跑步必须要跑够40分钟才会有效减肥40分钟

• 跑步开始后，身体先消耗的三磷酸腺苷，也就是身体的直接能量来源，但这个元素很少，几乎可以忽略不计，然后依次是肌糖、血糖、肝糖（糖原）、脂肪、肌肉。这里面需要注意的是，以上的物质并不是按照顺序依次消耗的，而是同时进行的，只不过跑步的前30分钟，脂肪消耗的效率不高，跑步30分钟之后，脂肪代谢供能比例增加了，这时候，脂肪燃烧的效率就会很高，基本可以达到50%~60%。

• 做10分钟无氧训练，比如负重深蹲、快速的俯卧撑、蛙跳，等等

• 如果你的脂肪是一堆柴火，那跑步之前的无氧训练就相当于在这堆柴火上浇了一些汽油，点火快，燃烧也非常充分，整体锻炼的时间缩短了，锻炼的效率自然也就提高了。所以我们强调的第一点就是正确的跑步顺序：热身、无氧训练、跑步。

• 有一项研究发现，运动量达到最大心率60%时，身体开始大量消耗脂肪供能。当达到最大心率75%以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。因此最大心率的60%~75%（称为目标心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

• 有研究证明，高强度训练的减脂效果在运动后的72小时仍旧很明显，这种强大的效果会持续很久。

• 这种情况的罪魁祸首就是糖原，糖原是你运动的头号敌人，因为它不愿意付出，从食物中获取的糖分就喜欢存起来，而且还挑唆大脑一起对抗你。意志薄弱的人很容易被它打倒，后果就是糖分越积越多，多了之后转化成脂肪，人就这样慢慢地变胖了。而对于意志坚决的人来说，这点小把戏轻而易举就可以搞定，他们会对自己说，那么多人不想运动，我一定不要跟大多数人一样，今天我要把50公斤的杠铃举起来，谁拦都没用！

• 我们在进行完热身、无氧，正式进入跑步之后，就可以转换到HIIT这种高强度间歇性运动中。具体怎么做呢？我们可以先慢跑1分钟，然后再快跑1分钟，循环往复，这样跑个6~10分钟，能力强的跑30分钟，减肥效果就杠杠的了。

• 再总结下第二个方法的主要内容，就是在跑步中加入高强度运动和间歇休息的训练方式。比一成不变的速度效果要好得多。

• 我们需要知道两件事。第一是GI值，也就是血糖值上升时糖分吸收的速度，翻译一下就是：食用后血糖值立刻上升的就是高GI食物，上升慢的就是低GI食物，高GI值意味着食物吃下去容易被储存成脂肪，而且吃完之后容易饿。

• 高GI值的食物主要包括面包、精加工的米面、点心、饮料、糖果等。与之相对应的，GI值低的一般是指粗粮、瘦肉、坚果等没有经过深加工的食品。

• 总之，我们要尽量避免摄取深加工的糖和垃圾食品，比如炸薯条、汉堡包、爆米花、蛋糕、冰激淩等。

• 所以，某种食物矿物营养素和维生素含量与总热量的比率，就被称为N/C比。 这里的N是Nutrient value，即营养价值，C是Calorie，即总热量。

• 最后，我们再来总结一下。 第一，跑步的正确步骤：先热身、再进行无氧运动，最后用燃脂心率跑够40分钟。 第二，高强度间歇跑，1分钟高强度，然后1分钟休息，如此反复做个6到10分钟就会有不错的效果，能力达到的话一次跑个30分钟到1小时，效果就更了不得了。 第三，饮食的搭配，了解食物的GI值，然后注重N/C比。如此做到以上3步，跑步减肥就没啥问题了。

第二十九章 37岁生日：跑了一个37千米

• 热衷于参加马拉松的人都有一种默契的感受，那就是每次跑完一场全马后，都会在终点处陷入怀疑人生的窘境，像是突然失去了往日坚定的价值观，变得犹疑、难以捉摸。他们会告诫自己，以后再也不花钱买罪受了，支付着飞机票、住宿费、报名费大几千的费用，跑到一个陌生的城市，和一群互不熟悉的跑者，一起在大街上游荡四五个小时，为了什么呢？于是在内心暗暗发誓，再也不做这等傻事了。

第三十章 跑步八年，我准备办一所学校

• 因为家是最熟悉的场所，孩子经常玩着玩着就不知道干啥了，于是总缠着父母要求陪玩，但是把他们带到户外就完全不一样了，离开家门的孩子就像归山的猴子，上蹿下跳，玩得满头大汗，根本没有家长什么事。 所以带他们走进自然，走向户外，既能轻松带娃，又赚了风景看，还不耽误我运动，三全其美。

第三十一章 跑步让我完成自我塑造

• ①永远比别人努力一些 跑步久了，总是会固化一些思维。比如，每天出门就跑一个10千米。长年坚持的人确实已经比大多数人优秀了很多，但最终不过是中上游水平。 我有个朋友，北大高才生，跑步、工作都很出色。有一次和她一起跑步，到了10千米时，我下意识地准备停表结束。她拦住我说，继续再跑一圈，怎么也得跑个13千米。后来得知，她几乎每次都是10千米以上，因为既然10千米是大多数人的选择，她就要再努力一点点，做到上游。

• 这一点给我的启发是，生活中大多数人之所以是普通人，是因为大多数人拥有的只是完成思维，而不是超越思维。如果想让自己变得更好，就不能满足于及格或者满分，而是比别人努力更多。

第三十二章 跑步让我找回内心平静

• 据研究发现，当人奔跑到一定的时间后，大脑内就会分泌出“多巴胺”，它可以让人开心和兴奋，提振一个人的情绪。除此之外，人脑还有一种天然的开关机制，在疼痛不断刺激身体的时候，它会促使大脑回忆一些令人高兴的事儿，以此来抵消疼痛。

第三十六章 开启一名长期主义者的修炼之路

• 有氧运动、无氧运动、饮食，基本构成了健康的铁三角，值得一生拥有

第三十九章 抖音粉丝突破一百万的启示

• 有句话说，做三四月的事，七八月自有结果，就像农民种庄稼，“春种一粒粟，秋收万颗子”。这事情的关键是播种和收获之间必须是持续性的，不能说撒下种子后不浇水也不锄草，那田地多半是要荒废了。

第四十章 爱运动的人都不会太差

• 用重要紧急理论来说，我们每个人都会面对四个维度的事，重要又紧急，重要不紧急，紧急不重要，不重要不紧急。如果此时此刻就要做出选择，毫无疑问，我们都应该去做重要又紧急的事。但如果放到一年或者一生来看，第一个要选择的，应该是重要而不紧急的事。

第四十二章 活得讲究，是灵魂不听肉体的撒娇

• 姜文在窦文涛的《圆桌派》里谈到彭于晏，夸赞他不是一般人，自律性非常强，他可以把灵魂和肉体分开，不管肉体有多少损伤，也不管肉体是在偷懒还是撒娇，彭于晏全不在乎，他就是可以用灵魂指挥肉体，让肉体变成理想中的样子。所以姜文要拍他全裸的镜头，这样的身体，比古希腊雕塑还漂亮，为什么不拍呢？

第四十三章 奔跑攻略：如何逃离舒适圈

• .不要侥幸 最后，我还想通过自身的教训告诉大家，改变自我路漫漫，侥幸是不能有的，一两次偷懒可以躲过惩罚，但内心已经打了一个牢牢的死结，终会在某一个时刻，要你好看。

第四十七章 跑步蕴藏了两个人生哲学

• 我发现，如果在训练中你一开始就保持了较高的配速，就算你中途感觉有些累，主动降低速度，也比平时懒散的训练速度快。 比方说，我平时跑步的平均配速是6分钟，这是懒散状态，今天我想严格要求，以5:20的配速跑出去，并且一直把这样的速度维持到6到7公里，第8千米的时候，突然觉得好累，不想这么快了，放松一下吧。结果放松后的那1千米，发现配速也并不低，一般也会达到5:40左右，但明明感觉自己跑得很慢了呀。 同样的，如果一开始就是6:00的配速，中间了提高配速，又想休息，那放松后的配速就可能跌落至6:30左右的配速，还是在努力维持。 我认为这就是身体的惯性适应力，开始定下什么样的基调，中间就会保持差不多的基调，就算偶尔降低标准，也是大差不差。

第五十章 人类最好的医生是空气、阳光和运动

• 空气、阳光和运动 古希腊医师希波克拉底说：人类最好的医生就是空气、阳光和运动。

• “上医治未病、中医治欲病、下医治已病”，成为自己最好的医生，用自律保持强韧的体魄，用健康的生活方式消除一切未病，塑造出清新、灿烂、朝气的自己。

第五十五章 吃素一百天是种什么体验

• ①体重无变化

• ②吃得少

• ③身体变轻盈

• ④睡眠少而香甜

• ⑤情绪没有明显的变化

• ⑥血压又降了几汞柱

第五十六章 坚持早起一百天会发生什么

• ①不受打扰

• ②把好的状态提前

• ③充分开采富矿

• 富兰克林说，我未曾见过一个早起、勤奋、谨慎、诚实的人抱怨命运不好；良好的品格，优良的习惯，坚强的意志，是不会被假设所谓的命运击败的。 早起，也许与命运并无关联，但在面对命运时，它至少是胸有成竹，怀若谷。

第五十九章 奔跑攻略：只跑步是不够的

• 包括现在许多人只跑步，只骑车，其实是不够的，如果要追上岁月，达到逆龄的效果，一定是要做抗阻力训练的。